Dlaczego warto jeść pieczone warzywa z tofu?
Pieczone warzywa z tofu to nie tylko pyszne, ale i niezwykle zdrowe danie, które może stanowić pełnowartościowy posiłek. Jest to idealna propozycja dla osób poszukujących lekkiej, ale sycącej opcji obiadowej. Danie to jest bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały, a jego przygotowanie jest bardzo proste i nie wymaga skomplikowanych technik kulinarnych.
Tofu, czyli ser sojowy, jest doskonałym źródłem białka roślinnego i składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo i magnez. Z kolei warzywa dostarczają błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Połączenie tych składników tworzy zbilansowany posiłek, który może zaspokoić potrzeby żywieniowe zarówno wegan, wegetarian, jak i osób, które po prostu chcą ograniczyć spożycie mięsa.
Wartości odżywcze tofu
Tofu to jeden z najcenniejszych produktów w diecie roślinnej. W 100 g tofu znajdziemy:
- Białko: 8-15 g (w zależności od rodzaju)
- Tłuszcz: 4-8 g (głównie nienasycone kwasy tłuszczowe)
- Węglowodany: 2-3 g
- Błonnik: 1-2 g
- Wapń: 350-400 mg (tofu produkowane z dodatkiem siarczanu wapnia)
- Żelazo: 1-2 mg
- Magnez: 40-50 mg
- Potas: 120-150 mg
- Witaminy z grupy B: w tym B1, B2, B6
- Izoflawony: związki o działaniu antyoksydacyjnym
Tofu jest również niskokaloryczne - 100 g zawiera około 70-100 kcal, co czyni je idealnym składnikiem diet odchudzających.
Przepis na pieczone warzywa z tofu
Poniżej prezentujemy prosty, ale pełen smaku przepis na pieczone warzywa z tofu. To danie można przygotować na wiele sposobów - poniższa wersja to tylko jedna z możliwości. Zachęcamy do eksperymentowania z różnymi warzywami i przyprawami!
Składniki (na 4 porcje):
- 400 g twardego tofu
- 2 średnie bataty
- 1 duża czerwona papryka
- 1 średnia cukinia
- 1 mały kalafior lub brokuł
- 2 cebule czerwone
- 4 ząbki czosnku
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki sosu sojowego (lub tamari dla wersji bezglutenowej)
- 1 łyżka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie, dla wegan syrop klonowy)
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- sól i pieprz do smaku
- garść świeżej kolendry lub pietruszki do posypania
Marynata do tofu:
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka oleju sezamowego
- 1 łyżeczka startego imbiru
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
- 1/2 łyżeczki płatków chili (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C (termoobieg) lub 220°C (grzanie góra-dół).
- Tofu odsącz z wody, zawiń w czysty ręcznik kuchenny i przyciśnij czymś ciężkim na około 15-20 minut, aby usunąć nadmiar wody.
- Przygotuj marynatę do tofu: wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy, starty imbir, czosnek i płatki chili (jeśli używasz).
- Pokrój tofu w kostkę o boku około 2 cm. Umieść w misce, zalej marynatą i delikatnie wymieszaj. Odstaw na minimum 15 minut (im dłużej, tym lepiej).
- W międzyczasie przygotuj warzywa:
- Bataty obierz i pokrój w kostkę o boku około 2 cm
- Paprykę umyj, usuń nasiona i pokrój w kostkę
- Cukinię umyj i pokrój w półplasterki
- Kalafior lub brokuł podziel na małe różyczki
- Cebulę obierz i pokrój w ósemki
- Czosnek obierz i lekko rozgnieć ząbki płaską stroną noża
- W dużej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sos sojowy, syrop klonowy lub miód (jeśli używasz), oraz wszystkie przyprawy.
- Dodaj przygotowane warzywa do miski z marynatą i dokładnie wymieszaj, aby każdy kawałek został pokryty marynatą.
- Wyłóż dużą blachę do pieczenia papierem do pieczenia. Rozłóż na niej warzywa, pozostawiając miejsce na tofu.
- Wstaw blachę do piekarnika i piecz warzywa przez 15 minut.
- Po 15 minutach wyjmij blachę, dodaj zamarynowane tofu i delikatnie wymieszaj całość.
- Piecz przez kolejne 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie, a tofu złociste i lekko chrupiące na zewnątrz.
- Przed podaniem posyp świeżą kolendrą lub pietruszką.
Wskazówki:
- Aby tofu było bardziej chrupiące, możesz przed marynowaniem obtaczać je w 1 łyżce mąki kukurydzianej lub skrobi ziemniaczanej.
- Jeśli nie lubisz ostrego smaku, pomiń płatki chili.
- Możesz zastąpić wymienione warzywa innymi ulubionymi - świetnie sprawdzą się także marchewki, pietruszka, seler, dynia, czy ciecierzyca.
- Danie można wzbogacić dodatkiem orzechów (np. nerkowców) lub nasion (np. dyni), które dodasz na 5 minut przed końcem pieczenia.
- Pieczone warzywa z tofu można podawać z ryżem, kaszą, komosą ryżową lub jako samodzielne danie.
- Pozostałości można przechowywać w lodówce do 3 dni i odgrzewać w piekarniku lub mikrofalówce.
Wartości odżywcze dania
Jedna porcja pieczonych warzyw z tofu (około 350-400 g) zawiera:
- Kalorie: około 320-350 kcal
- Białko: 15-18 g
- Tłuszcz: 18-20 g (głównie zdrowe tłuszcze nienasycone)
- Węglowodany: 30-35 g
- Błonnik: 8-10 g
- Witamina A: 150-200% dziennego zapotrzebowania (głównie z batatów)
- Witamina C: 120-150% dziennego zapotrzebowania
- Wapń: 20-25% dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 15-20% dziennego zapotrzebowania
Danie to jest nie tylko pożywne i zdrowe, ale także bardzo wszechstronne. Możesz je modyfikować według własnych preferencji, dodając ulubione warzywa, przyprawy czy zioła. Jest to świetna opcja na obiad w ciągu tygodnia - przygotowanie jest proste, a rezultat zawsze zadowalający.
"Jedzenie jest jednym z najczystszych sposobów doświadczania przyjemności, ale także jednym z najważniejszych elementów dbania o zdrowie. Gdy te dwa aspekty łączą się w jednym daniu, powstaje prawdziwa kulinarna perfekcja." - Michael Pollan